2020.08.05

營養師教你用蔬果做出好吃「米料理」

營養師教你如何用健康的蔬果入菜，做出三道「米料理」，讓你每天晚餐有變化。


洋蔥雞肉丼飯
食材：
蔬菜、菇類、藻類：洋蔥30克、花椰菜30克、紅蘿蔔10克
豆魚肉蛋類：雞肉30克、蛋1個
全穀根莖類：糙米200克

做法：

１ 放一些油把洋蔥炒爛至金黃色備用。
２雞肉丁先用適量醬油、大蒜、香油醃一下。
３雞肉丁下鍋炒熟，最後放入洋蔥拌炒。
４花椰菜、紅蘿蔔片煮熟後備用。
５將水煮滾後，關成小火，用大湯杓緩緩放入蛋，約5分鐘後，即成水波蛋。
６將糙米飯盛於碗內，最後把洋蔥雞肉、水波蛋、花椰菜、紅蘿蔔蓋於飯上，即成。

＊小撇步： 由於洋蔥都要炒很久，可以利用假日製作「洋蔥冰塊」，將炒至金黃色的洋蔥，冷卻後分裝成小袋，放入冷凍庫中，需要時再拿出來用。
２～４步驟可以前一晚就製備好，封好放冰箱。睡前在電子鍋設定煮糙米飯的時間，起床就可以用。
 

日式烤蔬菜鮭魚飯糰

做法：
１鮭魚抹上薄鹽、胡椒醃一下，接著放入烤箱烤熟，再將魚肉取出切成細絲。
２蔥、木耳煮熟、切成細丁後濿乾。
３接下來把1、2的食材倒入飯中，再加入蛋液、適量鹽、胡椒拌勻，再捏成三角形狀。
４放入烤箱約10分鐘。

＊小撇步做法１、２可在前一晚的晚餐時間做好，封好放冰箱。 睡前電子鍋設定煮糙米飯的時間，起床就可以用。

焗烤鮮蝦蔬果飯

食材：
蔬菜、菇類、藻類：花椰菜 40克、洋蔥 40克
豆魚肉蛋類：蝦 50克
全穀根莖類：糙米 200克

做法：
１蝦仁先用醬油、大蒜、適量米酒、胡椒醃一下。
２花椰菜燙熟備用，小番茄對切備用。
３把洋蔥炒熟、炒軟至金黃色。
４倒入1繼續炒，一直到蝦子熟了。
５木瓜把子挖掉後，把飯盛入凹槽，鋪上4的炒料。
６最後鋪上焗烤乳酪絲，放入烤箱烤 10分鐘。

＊小撇步 １～５步驟可以在前晚的晚餐時間先製備好，封好放入冰箱備用。 睡前在電子鍋設定煮糙米飯的時間，起床就可以用。

本文摘自《營養師的餐桌風景》，凱特文化出版
作者／吳映蓉