2021.05.26

吃飯為何不易變胖？白米裡的營養素有...

你應該要知道的食事

白米通常都是以顆粒狀態被食用，因此相較於用粉製成的其他主食，如麵包和麵類等，消化吸收的速度比較緩慢。以成人來說，米飯消化所需的時間一般約為三小時。如此一來便能維持飽足感，同時可避免吃零食。

作者=八木宏典_東京大學名譽教授、日本農業研究所客座研究員。

米中的醣類是能量來源

我們平常食用的白米，也就是米粒的胚乳當中，究竟有哪些營養素呢？
白米的主要成分是醣類。

醣類是維持人類生命活動的三大營養素之一。醣類進入體內後，便會被分解成葡萄糖，成為大腦及身體活動的能量來源。肉類與奶油中雖富含脂質，但米中所含的醣類，是比脂質還要容易被吸收的能量來源。

此外，白米通常都是以顆粒狀態被食用，因此相較於用粉製成的其他主食，如麵包和麵類等，消化吸收的速度比較緩慢。以成人來說，米飯消化所需的時間一般約為三小時。如此一來便能維持飽足感，同時可避免吃零食。

用餐後，我們的血糖會上升，假如一直維持高血糖的狀態，會對身體造成負擔。所以這時，胰臟會開始分泌具有降低血糖功能的荷爾蒙─胰島素。

胰島素有讓脂肪儲存在體內的功能。與馬鈴薯、麵包等食物相比，米飯具有讓血糖穩定上升的特徵。因此，米飯不會刺激胰島素大量分泌，總體而言，是一種不容易使人變胖的食物。

富含蛋白質、礦物質和維他命

白米中含量僅次於醣類，就是人體製造肌肉、骨骼、血液時必備的蛋白質。一碗米飯(150公克)中的蛋白質含量，相當於114公克的鮮奶。

白米中的蛋白質富含人體無法自行製造的必須胺基酸，因此被認為比其他穀物的蛋白質更優質。此外，白米中更富含維持健康所需的鈣質、鐵質等礦物質。光是一碗白飯，就能廣泛均衡地攝取人體所需的營養素。

白米中所含的澱粉在加熱烹煮後，便會轉化為較容易消化的狀態。然而，已經煮熟的米飯在冷卻後，白米中的澱粉就會恢復成加熱前的狀態，變化為人體難以消化的性質，也就是所謂的抗解澱粉(resistantstarch)。這也可說是白米作為食物的一項優點。

一般來說，澱粉進入人體後，就會被分解為醣類，由小腸吸收，然而抗解澱粉卻會在沒有被消化的狀況下，直接進入大腸。抗解澱粉進入大腸後，在腸內細菌的作用下，會被分解為酪酸、醋酸、丙酸等成分，有助於改善腸道環境。

名詞小辭典

必須氨基酸

製造人體組織不可或缺的二十種胺基酸中，無法在人體內合成，必須透過食物等攝取的胺基酸。成人需要八種必須胺基酸，孩童需九種，幼兒則需十種。

胰島素

由胰臟分泌，具有降低血糖功能的荷爾蒙。當胰島素無法正常分泌，便會導致糖尿病；胰島素分泌過剩時，會對胰臟造成負擔，使得胰臟製造胰島素的功能降低，甚至停止製造。

三大營養素

指蛋白質、脂質、醣類。這些營養可以製造人體組織、成為能量來源，因此被視為最重要的營養素。

資料來源：https://www.foodnext.net/life/health2/paper/4111111912