2014.01.09

米飯助瘦身！自製5道低卡米食

【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】
吃飯會胖？許多民眾認為米飯含有碳水化合物，少吃有助於減肥，改以麵包、披薩當主食，不過醫師和營養師表示，這類食物同樣含有碳水化合物，且熱量比白米高，相較之下，兼具飽足感的米飯反而有助於控制體重。

中國醫藥大學附設醫院家庭醫學科主治醫師林文元表示，減肥者什麼都可以吃，重點在於攝取的份量與熱量是否控制得宜，很多人在減肥時刻意避開米飯，改以其他碳水化合物當主食，例如薯條、麵包、披薩，結果造成體重上揚。雖然西化飲食可提供多元選擇，但隱藏的熱量卻不容小覷。

中國附醫肥胖防治暨運動中心營養師李佩蓉表示，米飯在烹煮前只被去除米糠層，頂多再磨去胚芽形成一般白米，加工程序少，平均每100公克白米飯熱量約183大卡；但麵包卻是小麥磨成粉後，再加入雞蛋、糖等材料烘焙而成，熱量相對較高，平均每100公克白吐司的熱量約299大卡。比較之下，白米的熱量較低、易有飽足感，更有利於體重控制。
林文元醫師表示，曾有研究以BMI值大於25、年齡介於25至30歲間的過重婦女為對象，請她們連續6個星期都吃米飯，並配合低卡飲食進行觀察，結果發現這樣反而能控制體重。

為了扭轉國人「吃米飯會胖」的錯誤觀念，中國醫藥大學附設醫院和長榮桂冠酒店共同研發5道米食料理，熱量最低的「紫米紅豆甜湯」僅104.8大卡，最高的「荷葉雜糧飯」約367.6大卡，遠比成年女性一餐建議攝取量500大卡來得低，比起1.5片就超過500大卡的比薩更健康。

【低卡米食料理】
什錦野菇飯
 

• 材料：橄欖油5公克、鴻禧菇+洋菇+埔里香菇32.5公克、白飯20公克、義大利帕瑪森乳酪 5公克、紅蔥頭、2.5公克、香菇雞湯60公克、鮮奶油少許。
• 作法：
  1. 鍋中加熱橄欖油後，依序加入泡水後的埔里香菇片、洋菇片、鴻禧菇、紅蔥頭末炒香。
  2. 將香菇浸泡液和雞高湯混合，煮滾後加入適量鹽和胡椒，倒入1中。
  3. 高湯中加入白米煨煮，米飯熟透後，加入鮮奶油、義大利帕瑪森乳酪扮勻即可。
• 熱量：每一人份139.3大卡。

荷葉雜糧飯
 

• 材料：蝦仁15公克、後腿赤肉15公克、雞胸肉15公克、生鹹蛋1/4顆、洋菇7.5公克、乾荷葉0.6張、長糯米15公克、五榖米36公克、火腿7.5公克、大花菇7.5公克、開陽（蝦米）1.5公克、燒鴨22.5公克。
• 作法：
  1. 將所有的榖類加水蒸熟，加入調味料拌勻。
  2. 將剩餘材料切小片後過水，蝦米、紅蔥頭起鍋炒香調味後勾芡待涼。
  3. 荷葉泡水後切片，把糯米放在荷葉上面，加入饀和鹹蛋黃包成長形，蒸10分鐘即可。
• 熱量：每一人份367.6大卡。

五穀臘味鬆
 

• 材料：糙米20公克、五榖米17.5公克、芹菜18.75公克、洋地瓜18.75公克、紫山藥7.5公克、黃甜椒 3.75公克、紅甜椒3.75公克、美生菜30公克、臘腸3.75公克、肝腸3.75公克。
• 作法：
  1. 五榖米蒸熟。
  2. 其他材料切丁。
  3. 將少述材料一起拌炒調味。
  4. 上桌後取美生菜片包妥食用即可。
• 熱量：每一人份143.3大卡。

紫米奶酪
 

• 材料：鮮奶油31公克（公克）、鮮奶106公克、紫糯米23公克、砂糖14公克、吉利丁2.3公克、鹽0.38公克。
• 作法：
  1. 紫糯米蒸熟。
  2. 所有材料一起煮沸，分裝到入模型中。
  3. 冷卻凝固，即可食用。
• 熱量：每一人份235.01大卡。

紫米紅豆甜湯
 

• 材料：紫糯米5.5公克、紅豆16.66公克、砂糖16.66公克。
• 作法：
  1. 紫米與紅豆分別蒸熟。
  2. 再將紫米與紅豆一同熬煮，加糖及水，即成。
• 熱量：每一人份104.8大卡。

 
 
資料來源:
http://www.top1health.com/Article/101/11843