2023.11.20

健康網》飯糰比一比 醫：「這款」熱量低 還助瘦身、排便

蕭捷健表示，白米飯糰熱量比紫米飯糰低。（圖取自photo AC）
 

〔健康頻道／綜合報導〕減重時你選對米了嗎？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，白飯的抗性澱粉含量比紫米高，抗性澱粉是胃及小腸無法消化的澱粉，有助排便、維持瘦素分泌和穩定食慾。另外，有研究發現，將白飯（蓬萊米）放涼了吃，抗性澱粉的含量從4%增加至14%。因此，早餐去便利商店買御飯糰，比紫米飯糰熱量要低。

抗性澱粉含量 泰國米=黑米>白米>紫米

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文指出，抗性澱粉是人體的胃和小腸無法消化的一種澱粉，有點像纖維的作用。當抗性澱粉進入大腸時，會變成益生菌們的最愛，不僅能幫助排便，而且還能產生短鏈脂肪酸，減少發炎，有助於維持瘦素分泌和穩定食慾。在同樣去糠的米中，抗性澱粉含量排名：泰國米=黑米>白米>紫米。

直鏈澱粉消化慢 影響血糖上升速度

蕭捷健表示，澱粉主要由直鏈澱粉和支鏈澱粉組成，要消化澱粉，需先讓它水解。其中，直鏈澱粉因結構較緊密，難被澱粉酶分解，進行水解作用，因此消化速度相對較慢，血糖也因此上升較緩慢。而支鏈澱粉就像一堆鬆散的糖分子，當澱粉酶進攻時，它們容易分崩離析。

直鏈澱粉與抗性澱粉含量 成正比

蕭捷健指出，抗性澱粉中，如：生香蕉、冷卻的飯和馬鈴薯等，通常含有較高的直鏈澱粉。因直鏈澱粉的線性分子有助於形成緊密的結構。但並非所有的飯都含有抗性澱粉，也不是所有冷卻後的飯都能降低熱量。

蕭捷健針對米種類進行解釋，糙米、胚芽米和白米的區別在於，糙米是指未去除米糠的米，如：未去糠的糯米稱為糙糯米、未去糠的黑米稱為黑糙米。而米糠富含纖維，自然能降低升糖指數。


蕭捷健表示，有研究發現，將白飯（蓬萊米）放涼了吃，抗性澱粉的含量從4％增加至14％。（圖取自freepik）

 

白飯（蓬萊米）放冷 直鏈澱粉暴增

蕭捷健表示，一般我們吃的米，可分成在來米（秈米），蓬萊米（梗米）和糯米三種：

●在來米：在來米的直鏈澱粉含25%，一般口感較硬，放冷後抗性澱粉含量高。如：泰國米及黑米。

●蓬萊米：在台灣，多數民眾常吃的白飯就屬蓬萊米，其直鏈澱粉含10至15%。此外，研究更發現，將白飯（蓬萊米）放涼了吃，抗性澱粉的含量從4%增加到了14%。

●糯米：糯米的直鏈澱粉含量約2至5%。紫米是糯米的一種，屬精緻澱粉，由於糯米直鏈澱粉含量低，所以煮起來軟軟黏黏的。水煮便當裡若放的是紫米，放涼了吃也沒有用。因此，早餐去便利商店買御飯糰，就比紫米飯糰熱量要低。

最後，蕭捷健提醒，若在減重過程中完全不吃澱粉，或只吃精緻澱粉，恐會導致腸道菌群營養不良，進而導致便秘等問題。


蕭捷健指出，紫米是糯米的一種，糯米的直鏈澱粉含量約2至5%，屬精緻澱粉，由於糯米直鏈澱粉含量低，所以煮起來軟軟黏黏的。（圖取自photo AC）

 

 

 

資料來源：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4261196