2023.11.20
蕭捷健表示,白米飯糰熱量比紫米飯糰低。(圖取自photo AC)
〔健康頻道/綜合報導〕減重時你選對米了嗎?三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,白飯的抗性澱粉含量比紫米高,抗性澱粉是胃及小腸無法消化的澱粉,有助排便、維持瘦素分泌和穩定食慾。另外,有研究發現,將白飯(蓬萊米)放涼了吃,抗性澱粉的含量從4%增加至14%。因此,早餐去便利商店買御飯糰,比紫米飯糰熱量要低。
抗性澱粉含量 泰國米=黑米>白米>紫米
蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文指出,抗性澱粉是人體的胃和小腸無法消化的一種澱粉,有點像纖維的作用。當抗性澱粉進入大腸時,會變成益生菌們的最愛,不僅能幫助排便,而且還能產生短鏈脂肪酸,減少發炎,有助於維持瘦素分泌和穩定食慾。在同樣去糠的米中,抗性澱粉含量排名:泰國米=黑米>白米>紫米。
直鏈澱粉消化慢 影響血糖上升速度
蕭捷健表示,澱粉主要由直鏈澱粉和支鏈澱粉組成,要消化澱粉,需先讓它水解。其中,直鏈澱粉因結構較緊密,難被澱粉酶分解,進行水解作用,因此消化速度相對較慢,血糖也因此上升較緩慢。而支鏈澱粉就像一堆鬆散的糖分子,當澱粉酶進攻時,它們容易分崩離析。
直鏈澱粉與抗性澱粉含量 成正比
蕭捷健指出,抗性澱粉中,如:生香蕉、冷卻的飯和馬鈴薯等,通常含有較高的直鏈澱粉。因直鏈澱粉的線性分子有助於形成緊密的結構。但並非所有的飯都含有抗性澱粉,也不是所有冷卻後的飯都能降低熱量。
蕭捷健針對米種類進行解釋,糙米、胚芽米和白米的區別在於,糙米是指未去除米糠的米,如:未去糠的糯米稱為糙糯米、未去糠的黑米稱為黑糙米。而米糠富含纖維,自然能降低升糖指數。
蕭捷健表示,有研究發現,將白飯(蓬萊米)放涼了吃,抗性澱粉的含量從4%增加至14%。(圖取自freepik)
白飯(蓬萊米)放冷 直鏈澱粉暴增
蕭捷健表示,一般我們吃的米,可分成在來米(秈米),蓬萊米(梗米)和糯米三種:
●在來米:在來米的直鏈澱粉含25%,一般口感較硬,放冷後抗性澱粉含量高。如:泰國米及黑米。
●蓬萊米:在台灣,多數民眾常吃的白飯就屬蓬萊米,其直鏈澱粉含10至15%。此外,研究更發現,將白飯(蓬萊米)放涼了吃,抗性澱粉的含量從4%增加到了14%。
●糯米:糯米的直鏈澱粉含量約2至5%。紫米是糯米的一種,屬精緻澱粉,由於糯米直鏈澱粉含量低,所以煮起來軟軟黏黏的。水煮便當裡若放的是紫米,放涼了吃也沒有用。因此,早餐去便利商店買御飯糰,就比紫米飯糰熱量要低。
最後,蕭捷健提醒,若在減重過程中完全不吃澱粉,或只吃精緻澱粉,恐會導致腸道菌群營養不良,進而導致便秘等問題。
蕭捷健指出,紫米是糯米的一種,糯米的直鏈澱粉含量約2至5%,屬精緻澱粉,由於糯米直鏈澱粉含量低,所以煮起來軟軟黏黏的。(圖取自photo AC)
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