吃臺灣好米,助台灣農民。

2024.05.30

一個月不吃白飯,身體會發生什麼變化?

減重20公斤的達人說,戒白飯一個月確實達到減重效果,但也付出了相當的代價。如果就是愛白飯,沒吃就感覺沒吃飽,什麼才是吃白飯的黃金時機?

白飯-碳水化合物-血糖-減重-肌肉圖片來源:Shutterstock
分享
其他
  •  
  •  
  •  
 

世界上許多人把白飯當主食,是每日飲食中不可或缺的一部分,一餐之中沒吃飯就覺得少了什麼。但許多研究顯示,吃白飯對身體並不一定健康。

白飯固然提供了碳水化合物,但也含有大量澱粉,營養成分偏低。吃太多精緻的米飯會導致血糖升高,體重上升。

新德里Sri Balaji 行動醫學研究所(Sri Balaji Action Medical Institute)營養學主任帕瑪(Priya Parma)說,一個月不吃白飯,有助減重和穩定血糖。

生活風格網站自由撰稿人珂李(Sonakshi Kohli)曾成功減重20公斤,試過無數方式,其中包含一個月不碰米飯。她說,不能說這個嘗試失敗,因為體重確實有下降,但跟著體重一起下降的是精神、注意力和情緒。

印度沃克哈特醫院(Wockhardt Hospital)營養學家德賽(Ria Desai)解釋,一個月完全不碰白飯確實可以減重,可是前提在於,同時控制攝取碳水化合物的總量,而不是用其他澱粉取代白飯。

德賽也說,控制血糖的情況,只有在戒白飯期間有效,「當事人重新開吃白飯,血糖又會開始變化」,因此重點應該是,把白飯的攝取量控制在一小碗就好。

想減重,又想留住肌肉,不能完全不碰碳水

專家建議,攝取包含各種營養的均衡飲食。

碳水化合物有兩種,包含營養成分低的單一碳水化合物,以及富含營養的複合碳水化合物。

單一碳水化合物常見於汽水、烘焙品、果汁當中。而複合碳水化合物則常見於全穀物、水果、蔬菜和豆類。

帕瑪說,米飯就是屬於單一碳水化合物,但當你的一餐中同時攝取足夠的蔬菜和蛋白質,米飯就可以輕易地轉變成營養成分較高的複合碳水化合物。

「人體要產生能量,就不能缺少碳水化合物,完全不攝取,將導致身體疲弱不振。這是因為,身體要在缺乏碳水下,產生能量,就必須開始分解肌肉,以使用蛋白質來產生活力,這個過程中也會導致維生素和礦物質的缺乏,」帕瑪說,如果靠著不吃白飯來減重,你消耗的很可能是肌肉,而不是脂肪。

肌肉質量和肌力的下降,嚴重會造成肌少症。肌少症的人容易跌倒,更嚴重的是肌少型肥胖。相較於一般肥胖,肌少型肥胖者的失能風險高了1至2倍。

那麼,白飯吃過量會怎麼樣?

首先,血糖可能會飆升。哈佛醫學院研究指出,米飯影響血糖的程度,高於玉米,但略低於小麥。紐約州註冊營養師麗戈絲(Laura Ligos)說,「如果你是不愛運動的人,或是攝取白飯時,沒有攝取足夠的蛋白質和脂肪來搭配,血糖將變得不穩定」。

米飯吃太多了另一個風險在於,攝入砷風險增加了。

砷是存在一般大自然中的元素,而其中的無機砷毒性大,美國衛生及公共服務部已將無機砷列為人類致癌物。而稻米中的無機砷含量,比其他穀物要高。但根據台大醫院電子報,無機砷溶於水,因此在煮飯前徹底將生米沖洗乾淨,可降低無機砷的含量 。另外就是,在購買時,以具有CAS(台灣優良農產品)、TAP(產銷履歷農產品)認證及檢驗合格 的稻米為優先選購即可。

就是愛白飯,怎麼吃才健康?

以血糖來說,如果已經吃了米飯,才意識到不均衡,飯後散步,有助平衡血糖,即使只是走兩分鐘都有幫助。

攝取白飯的最佳時機往往是「你活動量最大的時段」,比方說運動前吃些米飯,並搭配蛋白質和脂肪。

多元化來源,也是一個好方式。邁阿密證照運動營養師埃薩尼(Roxana Ehsani)說,最好多樣化各種穀物的攝取,「如果你每天只吃白米飯,不免錯過其他穀物富含的其他營養素,如藜麥、小麥仁、燕麥、大麥、小米和苔麩」。

對身體健康最長遠的作法,依然是限制白飯攝取,並在攝取米飯時,充分透過蔬菜、堅果攝取到足夠的纖維。

不論任何時候,加入蔬菜和高品質的蛋白質來源,如魚、雞肉、豆腐或水煮蛋都是有幫助的。

另外,注意餐點的比例搭配。吃白飯不罪惡,以一個盤子的量來舉例,建議將一半填滿非澱粉類蔬菜,四分之一鋪滿低脂肪蛋白質,另外四分之一才是白飯等碳水化合物。

埃薩尼說,白飯很容易被貼上負面標籤,但其實將其納入任何健康飲食中並沒有問題。注意份量的大小,並搭配適當的蛋白質、脂肪和纖維,你可以活力充沛、穩定血糖、控制體重,同時快樂享受想吃的食物。

 

(資料來源:The Jerusalem Post, EatingWell, Healthline, 台大醫院電子報)